In dit artikel wandel ik je graag door 4 ontspannende yoga houdingen voor beginners.
Doorloop deze korte yoga-sessie wanneer je merkt dat spanning en stress zich opstapelen in je lijf.
Weet dat yoga zo veel meer is dan een sport! Bekijk deze oefening als een uitnodiging om naar binnen te keren.
Merk op wat er gebeurt in je lijf en in je hoofd. Zonder oordeel van goed of slecht. Als objectieve waarnemer kijk je, zonder weerstand voor wat is. Dit s aanwezig zijn in het huidige moment. Dit is Bewust Zijn. Dit is Mindful Yoga.
Statische of dynamische yoga houdingen
Je kan deze houdingen dynamisch of statisch uitoefenen.
Statisch
Blijft 3 tot 5 ademhalingen in dezelfde houding alvorens over te gaan naar de volgende.
Dynamisch
Link je ademhaling met de beweging. Op één adem beweg je van de starthouding naar de volgende houding. Volgende ademhaling kom je weer naar de start positie. Herhaal aan de andere kant. Doe dit voor elke houding 3 tot 5 keer (per kant).
Voor je aan yoga begint…
- Raadpleeg je arts voor je start met een nieuwe vorm van lichaamsbeweging.
- Begin rustig en bouw langzaamaan op.
- Als je pijn ervaart (dof, scherp, eender!) kom dan uit de houding.
- Extra voorzichtigheid is geboden bij zwangerschap en/of rugproblemen, hart-en vaatziekten, …
Tot zo ver de voorzorgsmaatregelen. Laten we helemaal tot rust komen met deze 4 ontspannende yogahoudingen voor beginners.
Zittende twist
Start vanuit een zittende positie met gekruiste benen.
Op een inademhaling breng je beide armen omhoog.
Adem uit en plaats je linkerhand op je rechterknie. Je rechterhand achter je rug.
Adem hier in en vind lengte in je rug alsof je aan een koordje aan je kruin richting plafond getrokken wordt. Trek je navel lichtjes naar binnen en naar boven.
Adem uit en kijk of je net iets dieper naar rechts kan twisten.
Wissel van kant.
Laterale Buiging
Start vanuit een zittende positie met gekruiste benen.
Adem in en breng beide handen omhoog. Adem uit en plaats je linkerhand op de grond naast je heup. Met je rechtarm reik je naar de linkerkant op een uitademhaling.
Kijk onder je rechteroksel door richting het plafond. Houd je borst open. Navel trek je naar binnen en naar boven.
Adem in en breng beide armen weer omhoog. Adem uit en wissel van kant.
Bevrijdende houding
Om in de bevrijdende houding (Apanasana of Knees to chest in het Engels) te komen ga je op je rug liggen. Buig je knieën en breng je bovenbenen tegen je borst.
Neem je schenen vast net onder je knieën. Dit kan met verstrengelde vingers. Of wikkel je armen volledig rond je benen zoals op de foto.
Adem uit, til je hoofd en schouders op en breng je neus tussen je knieën. Duw alle lucht uit je longen en maak je helemaal klein.
Breng je hoofd en schouders weer langzaam naar de mat terwijl je inademt.
Savasana
Lijkhouding (Savasana) is voor sommigen hemels, voor anderen is het een enorme uitdaging.
Geef, het eind van je yoga practice, je lichaam en geest de tijd om de de energetische effecten van de sessie te absorberen.
Hoewel savasana ook een zalig rustmoment kan zijn. Deze belangrijke houding is dus meer dan enkel en alleen relaxatie.
Ga op je rug liggen. Breng je voeten zo breed als het matje en laat ze ontspannen naar buiten openvallen.
Laat je armen naast je lichaam rusten. Draai je handpalmen open naar boven toe.
Sluit je ogen voor 6 tot 9 minuten. En ervaar de effecten van de yoga practice die je zonet hebt afgerond.
Afsluiten van je yoga sessie met ademhaling en meditatie
Je yoga sessie is nog niet klaar! Je hebt nog maar enkel de voorbereiding gedaan.
Yoga houdingen bereiden je lichaam voor om voor langere tijd te kunnen zitten in meditatie.
Nu je lichaam klaar is, is het de beurt aan je energie-systeem.
Kom comfortabel zitten met gebruikte benen. Verhoog je heupen eventueel door op een yogabolster of kussen te zitten. Leg ook een dekentje onder je knieën als je benen snel in slaap vallen.
Breng nu je geest in de meditatie-mood met enkele rondjes afwisselende neusgat ademhaling.
Eindelijk ben je klaar om te mediteren. Concentreer je op het punt tussen je werkbrouwen en vind hier de stilte.
Leren mediteren
Vind je mediteren wat moeilijk? Of vraag je je af hoe dat nu precies in elkaar zit? Is het uberhaupt wel mogelijk die stilte te vinden?
Dat laat ik je graag zien in de online training Leren Mediteren voor Denkers.
Om je een beetje warm te maken deel ik hier al enkele voordelen van meditatie. Maar wees gerust dit is niet de hele lijst!
- Minder over thinking, meer hier en nu
- Genieten van het huidige moment
- Bewust aanwezig Zijn in het heden
- Je stress verlagen
- Je slaapkwaliteit verbeteren
- Versterken van je immuunsysteem
- … De rest van het lijstje ontdek je in de training Leren Mediteren voor Denkers